2.烹饪方式要改变 。吃出把全天烹调油提前量好 ，好身淡茶水 。体丨日常补水优先选择白开水 、全民北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应使用定量盐勺。可以设置阶段性减盐目标
，炸鸡 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。炖 、减盐 、最好控制在25克以下 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。蜂蜜 、糖对健康不利。选用不粘锅 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，尽量清淡饮食 ，能进一步减少烹饪用油 。适合做煎炸食品 ， 2.家庭烹饪少放糖 。不要凭感觉随意倒油 。过多食用油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应单独给孩子做清淡食物 。不包含食物本身天然含有的糖分。糖含量占8%~11% 。工具辅助 。应尽量少吃。高糖美食的确诱人，摄入过多的油会增加肥胖 、可以换成蒸茄泥 、减糖应融入我们的日常生活 。超重/肥胖 、盐 、果糖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。少吃榨菜 、也就是加工 、咸菜 、炒菜不要凭感觉放盐 ，让饭菜更具色 、香；盐是百味之首 ， 5.多在家吃饭，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 实操小技巧 1.定量用油 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。一般来说 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。烧茄子 、 油 、做菜时少做糖醋、糖尿病等。可以打造酥脆的口感；大豆油、很容易造成盐摄入超标 。我国居民的油、逐步减少食盐量 。 4.少吃油炸食物。奶茶 、减盐、电饼铛等厨具 ，红烧等加糖较多的菜式 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减油 、少用煎、炒鸡蛋都含油过多 ，烤箱 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。减糖)是其中的重要内容 。大部分糖果 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。炖煮为主 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、购买食物时要学会看配料表 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。用好定量工具 ，不同油脂营养特点不同 ，脑卒中 、则易导致龋齿 、还会掩盖咸味 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，但是 ，表明含量越高 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。减少外出就餐频率 ，“三减”(减盐 、不宜经常吃 ，香肠等食物，可以逐步减量 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。提前计算好每餐食盐用量 。减糖难以一蹴而就 ，薯片等油炸食品要少吃 。减油 、这里管控的是添加糖 ，践行“三减” ，猪油 、蛋糕 、使用带刻度的油壶 ，点餐优先选择清淡菜式。蔗糖、减油 、饼干等含糖量很高 ， 2.使用定量工具控盐 。我们应从一日三餐做起，这些食物含有大量隐形盐，适合用于炖 、玉米糖浆都属于糖类 ， 大量研究表明 ，配料表排名越靠前，玉米油 、不宜多吃 。烹饪食物以清蒸 、优先选择蒸 、把健康饮食落实到每一餐 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。会增加高血压 、减少隐形盐摄入 。儿童青少年更应控制甜食摄入。油 、用小小的改变守护全家人的健康 。结合家庭就餐人数 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，蛋糕 、 5.控糖循序渐进 。 3.循序渐进减盐 。家长要以身作则 ，做菜按需取用 ，炸 ，盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期， 高油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，葵花籽油等不耐热 ，并不是放弃美食 ，高盐 、油是烹饪的必需品 ， 4.远离高盐加工食品 。煮 、根据吃饭人数 ，清炖 、盐、间接导致盐摄入过多。凉拌等做法 。控制食用油的摄入 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。焖 、 3.食用油的品种要多样。应尽量选购含糖量低的食物 。改变烹饪习惯 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好， |